HandMade

Неправильная осанка? Определяем проблемы и находим решение.

Если у вас:
1.Вытянутая вперед голова
Где болит Шея.

Проблема 1 Зажатые мышцы зад¬ней части шеи.
Решение Ежедневная растяжка с помощью кивков: двигая только головой, потянитесь подбородком к передней части шеи, растягивая ее заднюю часть. Задержите голову в таком положении, досчитайте до пяти. Повторите 10 раз.
Проблема 2 Слабые мышцы передней части шеи.
Решение Ежедневно “хрустите” шеей: ложитесь на пол на спину, слегка оторвите голову от пола и задержите в таком положении, досчитайте до пяти. Повторите 12 раз. Делайте это упражнение 2-3 раза в день.

2. Задранное плечо
Где болит Шея и плечи.
Проблема 1 Ваша трапециевидная мышца (начинается у задней части шеи и идет через верх спины) укорочена.
Решение Растягивайтесь. Заведите за спину руку с той стороны, где у вас плечо выше, и наклоняйте голову в сторону от этого плеча, пока не почувствуете, как растягивается верхняя часть трапециевидной мышцы. Свободной рукой слегка нажмите на нее. Задержите на 30 секунд, повтори 3 раза.
Проблема 2 Слабость передних зубчатых мышц (расположены параллельно ребрам, выходят из-под широчайших спины, связывая пекторальные мышцы с межреберными, и тянутся вниз к косым мышцам живота).
Решение Попробуйте отжимание на стуле. Сядьте на стул прямо, положите ладони на сиденье рядом с бедрами и выпрями руки. Не сдвигая рук, оттолкнитесь ими от стула, чтобы бедра оторвались от сиденья и торс приподнялся. Задержите на 5 секунд. Повтори 12 раз. Делай это упражнение 2-3 раза в день.

3. Сутулые плечи
Где болит Шея, плечи или спина.
Проблема 1 Скованность грудных мышц.
Решение Попробуйте простую растяжку в дверном проеме: положите предплечья на дверной косяк, согнув руки в локтях на 90°. Сделайте шаг в дверной проем, чтобы почувствовать растяжение в груди и передней части плеч. Задержите на 30 секунд. Делайте это упражнение 4 раза в день.
Проблема 2 Слабость в средней и нижней частях трапециевидной мышцы.
Решение Ложитесь на пол лицом вниз, руки по бокам, согнутые в локтях на 90° (как если бы вы стояли в позе “руки вверх”, да так и упали лицом вниз). Не меняя угол, поднимите обе руки, поведя плечами назад, чтобы соединить лопатки. Задержи на 5 секунд. Повтори 12 раз. Делайте это упражнение 2-3 раза в день.

Сгорбленная спина
Где болит Шея, плечи, спина.
Проблема 1 Недостаточная подвижность верхней части спины.
Решение Ложитесьна спину, подложи под середину спины поролоновый цилиндр (foam-roller, такие ты видел в фитнес-залах и спортивных магазинах). Поместите руки за голову, поднимите верхнюю часть корпуса (выше цилиндра) не менее 5 раз. Переместите цилиндр чуть ниже (или чуть выше) и повторите упражнение. Делайте так, пока не почувствуете, что промяли буквально каждый сантиметр верхней части спины.
Проблема 2 Слабые мышцы спины.
Решение Делайте упражнение “кобра”: ложитесьна живот, руки вдоль тела, ладони вниз. Оторвите грудь и руки от пола, сводя лопатки и держа подбородок внизу. Задержите на 5 секунд. Повторите 12 раз. Делайте это упражнение 2-3 раза в день.

- Полезные советы, упрощающие жизнь